變動式阻力訓練

，【運科竹愛訓練 ： 下肢訓練 | 最大肌力期 ｜強化下半身肌肉的三種動作及變動式阻力訓練的優點】，➛導言，強壯下肢肌肉是建立身體健康體適能和功能性體適能的關鍵！在這篇文章中，運科竹將介紹三種優秀的下半身肌肉訓練動作：Barbell Squat、Hack Squat和Glute Bridge此外，運科竹也會深入探討變動式阻力訓練的優點，這種方法或許可以有效地激發肌肉成長和力量提升，1. Barbell Squat，Barbell Squat是一個經典的下半身肌肉訓練動作，主要集中在大腿肌肉、臀部和核心部位正確的執行方式可以幫助提升全身的穩定性和平衡感藉由放置重量在肩膀上，這個動作可以有效地激活多個肌肉群，包括股四頭肌、股二頭肌、股內收肌和臀大肌等，2. Hack Squat，Hack Squat是另一個出色的下半身訓練動作，它通常是在機器上進行的這個動作特別有助於加強大腿前部的肌肉，如股四頭肌Hack Squat的動作幅度相對較短，可以幫助集中訓練特定肌肉群，同時減少對膝蓋的負擔，3. Glute Bridge，Glute Bridge是一個針對臀部和髖部肌肉的優秀動作，尤其強調臀大肌的訓練這個動作可以改善臀部的形狀和力量，同時也有助於改善骨盆穩定性進行Glute Bridge時，請確保用臀部肌肉主導動作，避免過度使用腰部，➛變動式阻力訓練的優點，一般訓練所使用的固定式阻力訓練 (Constant-resistance training， CRT) 方法，所指的是在訓練當中，所舉起的重量都是維持固定不變的，像是在訓練當中經常使用的啞鈴、槓鈴等等，也因此在特殊角度時，可能會產生停滯點 (sticking point) 的問題，亦即會感覺到動作難度急速上升，或者是動作容易失敗的點而變動式阻力訓練 (variable resistance training， VRT) 是一種在訓練當中，使用特殊器材 （像是：彈力帶、鐵鍊等）來讓原本固定的重量能夠隨著不同行程位置，透過額外特殊器材的彈力或者重量來變換不同阻力的方法，這可以包括增加或減少重量、調整訓練角度或使用不同的訓練工具而這種方法可能有以下優點：，1. 刺激肌肉成長： 通過不斷變化的阻力區間，可以確保肌肉得到持續的挑戰，從而刺激肌肉成長和力量提升，2. 避免適應性： 肌肉會適應同樣的訓練刺激，這將導致訓練效果的降低變動式阻力訓練可以打破這種適應性，保持肌肉對新刺激的敏感性，3. 減少過度使用傷害： 透過改變阻力和訓練角度，可以減少特定肌肉或關節的過度使用，降低受傷風險，4. 增加動作多樣性： 不同的訓練方法可以增加動作多樣性，使訓練過程更有趣，同時也有助於訓練更多不同的肌肉群，那麼，使用VRT時，究竟該採用多重的重量呢？Lin等 (2022) 曾在一份統合分析 (meta-analysis) 當中指出，使用變動式阻力訓練時，可能與不同經驗水平的參與者進行阻力訓練及其相關因素影響有關該統合分析研究認為：有阻力訓練經驗者，在進行VRT訓練中使用較重的整體負荷（≥1RM的80％）可能會較有訓練效果，而沒有訓練經驗者則可能會在使用較輕的整體負荷（<1RM的80％）時獲得較大訓練效果；此外，根據訓練目標不同，所使用的變動式阻力也會有所不同，如果目標是最大肌肉力量成長，變動式阻力應佔整體重量 15~35%；如果目標是發展爆發力，則變動式阻力應佔整體重量10~20%，➛結語，無論您選擇Barbell Squat、Hack Squat、Glute Bridge，還是結合變動式阻力訓練來進行，強化下半身肌肉對於整體健康和身體功能性至關重要通過結合這些動作和訓練方法，您可以建立更強壯、更有力量的下肢，同時獲得更多的運動樂趣和成就感總之，積極投入下半身肌肉訓練，將為您的健康和生活質量帶來長遠的好處，➛警語，上述研究結果，可能對象為不同訓練經驗水平的個體設計有效的阻力訓練計劃具有影響然而，請注意，訓練計劃的有效性可能取決於各種因素，包括個人的訓練目標、當前體適能水平、整體健康狀況，以及任何潛在的限制或傷害，➛參考文獻，Lin， Y.， Xu， Y.， Hong， F.， Li， J.， Ye， W.， & Korivi， M. (2022). Effects of Variable-Resistance Training Versus Constant-Resistance Training on Maximum Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health， 19(14)， 8559. https://doi.org/10.3390/ijerph19148559，Heelas， T.， Theis， N.， & Hughes， J. D. (2021). Muscle Activation Patterns During Variable Resistance Deadlift Training With and Without Elastic Bands. Journal of strength and conditioning research， 35(11)， 3006–3011. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003272Heelas， T.， Theis， N.， & Hughes， J. D. (2021). ， =============，陳映竹！ (Chen， Ying-Chu)，Ph.D. Student， M.S.， M.A.， CSCS*D， ACSM-EP-C.，=============，陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士目前為臺師大體育與運動科學博士班學生希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循， 台師大 我是運科竹 @2023-08-15 19:04:43

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