日常下肢訓練動作分享

前言，嗨，各位健身愛好者！今天運科竹將跟大家分享一個個人完整腿部訓練的訓練計畫，其中包含了Paused Squat、Hack Squat、Leg Extension和Leg Curl這四個重要動作這些動作將有助於強化你的大腿肌群，提升下半身力量和形狀現在，讓我們逐步地來了解這些動作的大概執行方式，但個體差異性將有可能影響到動作進行的方式以及特殊注意事項，因此在進行訓練時，必須要注意到這些細微的差異將有可能影響到訓練的安全性，建議在進行訓練時，依然必須由專業體適能指導員來進行規劃以及監督，才能夠安全有效的進行健身計畫！，，1. Paused Squat (暫停深蹲)，Paused Squat是一種讓你在深蹲的過程中暫停的變體，有助於加強動作的穩定性和爆發力以下是執行Paused Squat的步驟：，腳站寬，與肩同寬或稍闊，腳尖稍微外展，腳跟貼地，保持背部挺直，核心緊繃，目光前方，慢慢下蹲，直到大腿平行於地面，同時保持背部挺直，在最低點暫停約2-5秒，然後迅速用力推回起始位置，2. Hack Squat (哈克式深蹲)，Hack Squat是一個有效的腿部運動，特別針對大腿四頭肌以下是執行Hack Squat的步驟：，站在Hack Squat設備中，背靠著垫墊，肩部貼緊支撐，腳站寬，腳尖稍微外展，握住手柄，將腳推起，使腿伸直，慢慢彎曲膝蓋，讓腿下降，直到大腿與地面平行，然後用力推起，回到起始位置，3. Leg Extension (腿部伸展機)，Leg Extension是針對大腿四頭肌的單一聚焦運動，有助於塑造線條分明的大腿以下是執行Leg Extension的步驟：，坐在Leg Extension機上，調整腿墊，使其貼緊小腿，握住手柄，保持身體穩定，將腳從彎曲的位置伸直，直到大腿與地面平行，腿伸直時保持瞬間收縮，然後慢慢放下腳，4. Leg Curl (腿部彎曲機)，Leg Curl是針對後大腿肌群的動作，特別強調腿部的反向運動以下是執行Leg Curl的步驟：，躺在Leg Curl機上，使腿的後腿部貼緊腿墊，握住手柄，保持身體穩定，慢慢彎曲膝蓋，將腳拉向臀部，收縮後大腿肌群，腿的後腿部緊貼腿墊時保持瞬間收縮，然後慢慢伸直腿，請記住，在進行這些動作時要注意以下幾點：，重量選擇： 選擇適當的重量，使你在每個訓練組中可以進行8到12次的重複次數，姿勢正確： 確保每個動作的姿勢正確，避免造成不必要的壓力或受傷，暖身和伸展： 在開始訓練前進行適當的暖身和訓練後進行伸展，有助於減少肌肉緊張和受傷的風險，這些Paused Squat、Hack Squat、Leg Extension和Leg Curl是一個完整腿部訓練的精華，每個動作都有其獨特的目標和好處將這些動作納入你的訓練計劃中，定期執行，你將看到你的腿部肌肉力量和形狀逐漸提升！ 台師大 我是運科竹 @2023-09-01 13:24:43

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